Saubere Ausführung: Ein Muss bei Übungen zum Muskelaufbau

Latzug-breit:

Ein Gym ohne Latzugturm? Das ist wohl kaum vorstellbar...

Das Pulldown mit breitem Griff ist wohl die beliebteste Übung die es gibt.

Wie es der Name bereits sagt, trainiert das Latziehen zur Brust den breiten Rückenmuskel.

Dazu kommen die unteren Fasern des Kapuzenmuskels sowie der Rautenmuskel.

Unterstützend helfen dir  Rückenstrecker und Bizeps. 

• Halte stets eine aufrechte Wirbelsäule
• Sitze in einer leichten Rücklage
• Ziehe die Stange Richtung Schlüsselbein und halte die
• Schulterblätter beim ziehen stets fixiert
• Arbeite ohne Schwung, das Gewicht sollte somit korrekt angepasst sein

Viel Spass beim trainieren! 

Rear Deadlift:

Schon den einbeinigen rear deadlift probiert? 

Diese ist eine tolle Übung für die gesamte hintere Muskelkette, der Fokus liegt vor allem auf dem Gesäss Muskel.

Da du dich jeweils auf ein Bein konzentrierst, kannst du die Gesäss- und Kniesehnenmuskeln jedes Beins stärker beanspruchen.

• Das Standbein welches unter Last steht, sollte ca 80-85 % des Gewichtes tragen. Das hintere Bein dient lediglich zur Balance, halte dabei die Schrittbreite eher klein (eine halbe Schrittlänge)
• Halte den Rücken gerade und stosse die Hüfte aktiv nach hinten.
• Das Standbein bleibt bei der ganzen Bewegung leicht gebeugt.
• Spanne aktiv das Gesäss an und stosse die Hüfte nach vorne.

Viel Spass beim Testen!

Beidbeinige Kreuzheben:

Im letzten Post haben wir euch die einbeinige Variante gezeigt, hier als Vergleich die beidbeinige Kreuzheben! 

Die Übung zielt hauptsächlich auf die Stärkung des Rückenstreckers, zählt aber zu den sogenannten Grundübungen, da verschiedene weitere Muskelgruppen mit trainiert werden. Besonders beansprucht:

• der Beinbizeps
• der grosse Gesässmuskel
• der Quadrizeps
• Die Nackenmuskulatur

Mit der beidbeinigen Variante lässt sich natürlich mehr Gewicht bewegen, da die Balance weniger beansprucht wird! 

• Halte den Rücken gerade und stosse die Hüfte aktiv nach hinten.
• Die Beine bleiben bei der ganzen Bewegung leicht gebeugt.
• Spanne aktiv das Gesäss an und stosse die Hüfte nach vorne.
• Die Beine am besten Schulterbreit positionieren und Schulterblätter fixieren.

Gutes Training wünscht dir das Fit-Team!

Hip Thrust Maschine

Eine tolle Übung um den grossen Gesässmuskel sowie die hinteren Oberschenkel zu trainieren.

Für eine optimale Ausführung sind folgende Punkte wichtig:

• Beine Schulterbreit positionieren, Zehenspitze gerade halten
• Hüfte möglichst in die Höhe stossen und dabei den Gesässmuskel spannen
• Die hüfte nicht einfach fallen lassen, konstante Spannung halten, auch beim senken
• Das Becken leicht einrollen beim hoch stossen

Der Gesässmuskel ist hauptsächlich zuständig um die Hüfte zu strecken. Somit unterstützt er den Körper in diversen Übungen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, deadlifts etc.

Gutes Training wünscht dir das Team Baden!

Trizeps am Kabelzug - gekreuzt

Der Triceps Muskeln besteht aus drei Köpfen, welche zuständig den Arm zu strecken.

Der Triceps ist in sämtlichen Stoss – und Wurf Bewegungen involviert. Somit ist ein trainierter Triceps eine tolle Unterstützung für diverse Ballsport Arten, Bankdrücken, Schulterdrücken und mehr.

Mit der gekreuzten Variation ist eine maximale Streckung des Armes möglich, dazu hilft der Kabelzug einen stetigen Zug auf den Muskel zu setzen.

• Schulterbreite Stand, Oberkörper leicht nach vorne geneigt
• Schultern in einer Neutralen Position halten
• Der Oberarm bewegt sich in der Bewegung nicht viel, es wird lediglich der Unterarm maximal gestreckt

Seitheben sitzend

Die Zielmuskulatur sind die Schultern, genauer der mittlere und der vordere Anteil, welcher involviert ist.

Seitheben kann man auf verschiedenste Weisen ausführen, mit Freigewicht, an der Maschine, mit Bändern etc.

Vorteil an der sitzenden Variante ist die Kontrolle der Körperposition.

• Neige den Oberkörper leicht nach vorne um den Fokus mehr auf den mittleren Anteil zu verlegen und um weniger Nackenmuskulatur zu involvieren
• Wirbelsäule gerade halten
• Arme sind fast komplett gestreckt
• Die Bewegung kommt nur aus dem Schultergelenk, der
• Ellenbogen bleibt unbewegt
• Ziehe mit dem Handrücken voran, die Kurzhanteln seitlich zur Decke
• Die Arme sollten am Schluss parallel zum Boden sein
• Vermeide unnötiges schwingen, es bringt dir absolut nichts 

Have fun!