Kraftübungen und HIIT für Zuhause

Neu: HIIT Video mit Vivian ab 26.03.21:

Jede Übung wird 45 Sekunden ausgeführt  und darauf folgend 15 Sekunden Pause, bevor es mit der nächsten Übung weiter geht. Je nach gewünschtem Trainingsvolumen kann das Training 1-3 mal absolviert werden.

Achtet auf eine zackige und dennoch saubere Ausführung um den Herzkreislauf auf Touren zu bringen.

Ronja führt jeweils die Basisübung aus, während Vivian die herausfordernde Version zeigt.

Wichtig bei dem Workout ‼

Unterkörper:
 ⁃ Lande nach Sprüngen sanft, indem ihr eure Muskulatur zur Landung einsetzt.
 ⁃ Die Knie sind aktiv und leicht nach aussen gedreht.
 ⁃ Das Körpergewicht verteilt sich während der Belastung über den gesamten Fuss.

Oberkörper:

 ⁃ Euer Bauch ist angespannt und die Hüfte ziehen in Richtung Brustbein.
 ⁃ Die Schultern sind nach hinten unten gesetzt.
 ⁃ Haltet eine Zugspannung auf der Wirbelsäule (Hinterkopf zieht Richtung Himmel, Steissbein Richtung Boden).

Viel Spass!

Die Kraftübungen vom Februar für Zuhause:

Bizeps und Stabilisationsübung mit Partner (schwer)

Benötigt:
- Partner und weiche Unterlage

Trainiert:
- Stehende Person: Bizeps und unterer Rücken
- Kniende Person: Brust, Latissimus und Bauch

Ausführung:
1. Stehende Person geht leicht in die Knie und fasst die kniende Person an den
    Unterarmen.
2. Die andere Person kniet auf einem Kissen und verschränkt die Arme über dem Kopf.
3. Durch die geführte Bewegung des stehenden Partners rotiert die andere Person mit
    gestreckter Hüfte in Richtung des stehenden Partners.
4. Der stehende Partner führt zuerst die Ellbogen nach hinten neben den Oberkörper
    und lässt dann langsam seine Arme strecken, bis diese fast vollständig gestreckt
    sind. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt und der Rücken gerade.
5. Die kniende Person ist nur passiv in der Bewegungsausführung muss aber die
    Stabilität im Schultergelenk sowie im Bauch gewährleisten.
6. Wenn die Arme der stehenden Person gestreckt sind werden sie anschliessend
    wieder gebeugt und damit der Partner hoch gestossen. Danach werden wieder die
    Ellbogen nach vorne geschoben bis die Ausgangsposition erreicht ist.
7. 8-12 Wiederholungen pro Partner.

Zu beachten:
- Die Belastung ist stark abhängig vom Gewicht der knienden Person.
- Die Übung führt zu einer hohen Belastung der Muskeln, die das Schultergelenk
   stabilisieren (Brust und Latissimus) und sollte nur ausgeführt werden wenn diese
   Stabilität gewährleistet ist.
- Kommunikation mit dem Partner während der Übung ist wichtig.

Leg raises mit Partner

Benötigt:
- Partner und weiche Unterlage

Trainiert:
- Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger

Ausführung:
1. Die ausführende Person legt sich auf den Rücken und hält sich an den Fussgelenken
des Partners fest. Der Partner steht hinter der trainierenden Person.
2. Die trainierende Person hebt die möglichst gestreckten Beine soweit an bis sie
    vertikal sind.
3. Der Partner fasst der trainierenden Person dann an die Fussgelenke und versetzt
    den Beinen einen kleinen Stoss, so dass sie sich wieder nach unten bewegen.
4. Die trainierende Person muss also mit Hilfe der Kraft aus Bauch und Hüftbeuger den
    Stoss abbremsen und die Bewegung zu ende führen um in die Ausgangsposition zu
    gelangen.

Zu beachten:
- Der Stoss sollte zu Beginn leicht kontrollierbar sein für die trainierende Person und
   dann stetig erhöht werden.
- Der untere Rücken der trainierenden Person sollte den Boden nie verlassen (kein
   Hohlkreuz).

Russian Twist mit Partner

Benötigt:
- Wasserflasche oder Waschmittel
- Partner

Trainiert:
- Bauchmuskeln seitlich und gerade

Ausführung:
1. Beide Partner sitzen mit angehobenen Füssen und leicht nach hinten lehnendem
    Oberkörper ca. 30cm auseinander
2. Die Flasche wird von einer Seite zur anderen gebracht durch eine Rotation im Rumpf
    und dann dem Partner übergeben der dann dasselbe auf die andere Seite ausführt.
3. Die Beine bleiben im Knie gebogen und möglichst ruhig.
4. 20-30 Wiederholungen pro Seite und Partner.

Zu beachten:
- Durch das benützen einer schwereren Flasche kann die Schwierigkeit erhöht
   werden. Wie auch durch ein stärkeres nach hinten lehnen des Oberkörpers.
- Der Untere Rücken sollte gerade bleiben und die Brust nach aussen gedrückt
   werden.(stolze Haltung im Oberkörper)

Seitstütz mit Flasche

Benötigt:
- Wasserflasche

Trainiert:
- Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur und hintere Schulter
- Stabilität im ganzen Körper

Ausführung:
1. Beginn im Seitstütz auf dem Unterarm und den Füssen.
2. Flasche ist in der Hand die nicht zum stützen benötigt wird.
3. Die Hand mit der Flasche greift unter dem Oberkörper, durch eine kleine
    Innwärtsdrehung des Oberkörpers, durch.
4. Danach wird der Oberkörper wieder nach aussen in den Seitstütz gedreht und der
    Arm mit der Flasche wenn möglich gestreckt nach oben bewegt bis er vertikal nach
    oben zeigt.
5. Rückkehr in die Ausgangsposition.
6. 15-20 Wiederholungen pro Seite

Zu beachten:
- Das unter dem Körper durchreichen der Hand ist abhängig von Beweglichkeit und
   Kraft und sollte nur soweit erfolgen, dass die Stabilität nicht beeinflusst wird.

Unterarmstütz und Stütz wechsel

Benötigt:
- Weiche Unterlage

Trainiert:
- Schulter, Trizeps und Brust

Ausführung:
1. Beginn im Unterarmstütz
2. Einarmiges hochstossen des Oberkörpers bis ein Arm gestreckt ist.
3. Danach mit dem anderen Arm hochstossen bis stabile Stützposition erreicht.
4. Langsam mit dem gleichen Arm wie zu Beginn wieder in den Unterarmstütz kommen
    und den anderen Arm nachziehen.
5. 10 Wiederholungen und dann die Seite des beginnenden Armes wechseln

Zu beachten:
- Die Bewegungen genügend Langsam ausführen, damit keine harten Aufprälle
geschehen.

Schulterpresse mit Bücher

Benötigt:
- 2 Bücher

Trainiert:
- Schulter, Arme und Brust

Ausführung:
1. Stabiler Stand, leicht gebeugte Knie. Schultern nach hinten und unten ziehen.
2. Bücher mit Beiden Händen so fest wie möglich vor der Brust zusammenpressen.
3. Vertikal nach oben drücken und gleichzeitig weiterhin Bücher zusammenpressen, bis
    die Arme fast gestreckt sind.
4. Danach vertikal nach unten, bis die Hände auf Hüfthöhe sind.
5. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
6. 15-20 Wiederholungen

Zu beachten:
- Bücher die leichter aneinander rutschen erschweren die Übung.
- Die Kraft, die die Bücher zusammenpresst sollte während der ganzen Übung
   aufrecht erhalten bleiben.

Brustpresse mit Bücher

Benötigt:
- 2 Bücher

Trainiert:
- Brust, Trizeps und vordere Schulter

Ausführung:
1. Stabiler Stand, leicht gebeugte Knie. Schultern nach hinten und unten ziehen.
2. Bücher mit Beiden Händen so fest wie möglich vor der Brust zusammenpressen.
3. Horizontal nach vorne drücken und gleichzeitig weiterhin Bücher zusammenpressen,
    bis die Arme fast gestreckt sind.
4. Danach langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. 15-20 Wiederholungen

Zu beachten:
- Bücher die leichter aneinander rutschen erschweren die Übung.
- Die Kraft, die die Bücher zusammenpresst sollte während der ganzen Übung
   aufrecht erhalten bleiben.

Übungen vom 02.02.21:

Lunge Jumps / Step up

Benötigt:
- (Stuhl)

Trainiert:
- Beine und Gesäss

Ausführung Jumps:
1. Schulterbreiter Stand
2. Ein Bein nach hinten führen in die Lunge-Position.
3. Schnelles nach vorne führen des Beines bis das Knie auf Hüfthöhe ist und
    zusätzlicher Sprung mit dem Standbein.
4. 12 - 15 Wiederholungen, dann Seite Wechseln.

Ausführung Step up:
1. Schulterbreiter Stand.
2. Ein Bein nach hinten führen in die Lunge-Position.
3. Schnelles nach vorne führen des Beines bis das Knie auf Hüfthöhe ist und dann mit
    dem selben Bein auf den Stuhl treten und Körper nach oben stossen (Step-up).
    Stand bein nach dem man oben ist durchschwingen bis das Knie auf Hüfthöhe ist.
4. Umgekehrte kontrollierte Bewegungsabfolge nach unten.
5. 12 - 15 Wiederholungen, dann Seite Wechseln.

Zu beachten:
- Jump nur durchführen wenn man keine Knieprobleme hat.
- Arme kontralateral mitschwingen (Gegenteilige Bewegung zu den Beinen).

Spider-Plank Jumps

Benötigt:
- Keine Hilfsmittel

Trainiert:
- Bauch, Beine und Schultern

Ausführung:
1. Liegestützposition, ein Fuss nach vorne ausserhalb und leicht hinter der Hand halten.
2. Sprung in die gleiche aber gespiegelte Position mit dem anderen Fuss vorne.
3. 15-20 mal wiederholen.

Zu beachten:
- Beine nur soweit nach vorne wie es die Beweglichkeit und Kraft zulässt.

Dips mit Stuhl

Benötigt:
- Stuhl

Trainiert:
- Trizeps und Schulter

Ausführung:
1. Auf den Stuhl setzten, die Hände neben dem Gesäss an der Seite und möglichst weit
    vorne am Stuhl halten.
2. Die Beine gestreckt nach vorne halten.
3. Mit der Kraft aus den Armen und der Schulter das Gesäss anheben und vor den
    Stuhl schieben.
4. Danach den Körper langsam und so weit wie machbar absenken.
5. Aus der Streckung der Arme den Körper wieder anheben.
6. 8-12 Wiederholungen

Zu beachten:
- Die Beine können auch angewinkelt sein.

Hüftheben gestützt auf Stühlen

Benötigt:
- 2 Stühle

Trainiert:
- Unterer Rücken, Gesäss, hintere Schulter und Latissimus.

Ausführung:
1. 2 Stühle etwas enger als Schulterbreit auseinander stellen, beide schauen in die
    gleiche Richtung
2. Zwischen den Stühlen auf den Boden setzen, Oberarme auf die Stühle legen. Die
    Beine gebeugt halten.
3. Mit der Kraft aus der hinteren Schulter und dem Rücken hochziehen, indem man die
    Oberarme gegen den Stuhl drückt. Gleichzeitig ein Bein horizontal Ausstrecken.
4. Diese Position halten und langsam die Hüfte absenken und wieder anheben.
5. 12 Wiederholungen pro Bein.

Zu beachten:
- Den Nacken versuchen zu entspannen
- Die Stühle dürfen nicht rutschen auf dem Boden!

Hindu-Liegestütze

Benötigt:
- Kein Hilfsmittel

Trainiert:
- Seitliche und vordere Schultermuskulatur, Brust und Trizeps.

Ausführung:
1. Normale Liegestützposition.
2. Füsse etwas näher zum Kopf nach vorne, mit gestreckten Beinen das Gesäss nach
    oben bringen.
3. Rücken möglichst gerade halten.
4. Langsam den Kopf absenken richtung Boden, dabei das Gesäss nach unten und
    vorne drücken.
5. Wenn der unterste Punkt (Kopf berührt fast den Boden) erreicht ist, Schultern nach
    hinten und unten rotieren und die Arme wie auch den Rücken durchstrecken, ohne
    dass die Hüfte den Boden berührt.
6. Locker wieder in die Ausgangsposition gehen.
7. 8-12 Wiederholungen

Zu beachten:
- Den Kopf langsam und kontrolliert absenken.
- Die Distanz zwischen den Füssen und dem Kopf bestimmt den Schwierigkeitsgrad
  bzw, das Gewicht, dass die Schulter stemmen muss. Je weiter hinten die Füsse sind,
  desto leichter ist die Übung für die Schulter.

Plank mit Schulterabduktion

Benötigt:
- Wasserflasche

Trainiert:
- Gerade und schräge Bauchmuskelatur und die hintere Schulter.

Ausführung:
1. Normale Plankposition, die Flasche sollte so vor dem Kopf positioniert werden, dass
    sie gut erreichbar ist.
2. Mit einem Arm nach vorne bewegen, um die Flasche zu greifen.
3. Langsam den Arm mit der Flasche in der Hand nach aussen rotieren bis der
    äusserste Punkt (90 grad zum Rumpf) erreicht ist, danach ohne die Flasche
    abzustellen wieder nach innen rotieren zur Ausgangsposition um dort die Flache
    abzustellen.
4. Dasselbe mit dem anderen Arm wiederholen.
5. Je 4-6 mal pro Seite.

Zu beachten:
- Der Bauch und das Gesäss sollten während der ganzen Übung angespannt sein.

- Ein breiter Stand der Füsse hilft die Balance zu halten.

Liegestütze mit Beine anziehen

Benötigt:
- 2 Topflappen

Trainiert:
- Brust, Trizeps und Bauch

Ausführung:
1. Normale Liegestützposition, beide Beine auf je einem Topflappen.
2. Ausführen eines Liegestützes, Ellbogen nahe am Körper und nicht nach aussen
    drücken.
3. Nach erreichen der Ausgangsposition, die Beine so nach vorne ziehen, dass die Knie
    möglichst nahe am Boden bleiben.
4. Beine wieder strecken und weiter darauf achten, dass die Knie nahe am Boden
    leiben.
5. 8-12 Wiederholungen ausführen.

Zu beachten:
- Stabilität im Rumpf ist sehr wichtig während der ganzen Übungsausführung.

Lunges seitlich und gerade

Benötigt:

- Topflappen oder Tuch

Trainiert:
- Gesamte Oberschenkelmuskulatur, Gesäss sowie Adduktoren.
- Verbessert das Gleichgewicht.

Ausführung:
1. Schulterbreiter Stand, ein Fuss befindet sich auf dem Topflappen, der Andere auf
    dem Boden.
2. Langsames gleiten des auf dem Topflappen befindenden Fusses nach hinten, bis
    das Knie fast den Boden berührt.
3. Nach vorne gleiten des Fusses bis Ausgangsposition wieder erreicht ist.
4. Langsames gleiten des auf dem Topflappen befindenden Fusses zur Seite bis eine
    Dehnung spürbar ist.
5. In die Mitte ziehen des gleitenden Fusses bis Ausgangsposition erreicht ist.
6. Wechseln der Seite nach 15 bis 20 Wiederholungen

Zu beachten:
- Arme können genutzt werden um Gleichgewicht zu erhalten.
- Rücken bleibt während der ganzen Übung gerade.

Glute Bridge

Benötigt:
- Topflappen oder Tuch sowie Teppich oder andere weiche Unterlage.

Trainiert:
- Hamstrings (Hintere Oberschenkelmuskulatur), Gesäss sowie unterer Rücken.

Ausführung:
1. Auf dem Rücken liegend mit aufgestellten Beinen, ein Fuss befindet sich auf dem
    Topflappen.
2. Hüfte wird nach oben gedrückt bis eine gerade Linie zwischen Oberschenkel und
    Oberkörper besteht. Schulterblätter bleiben am Boden.
3. Der auf dem Topflappen befindende Fuss wird langsam nach vorne geschoben
    während die Hüfte in derselben Position bleibt.
4. Fuss wird wieder in Ausgangsposition zurückgezogen, die Hüfte bleibt hoch.
5. Wechseln der Seite nach 15 bis 20 Wiederholungen

Zu beachten:

- Hohlkreuz vermeiden.

Squats mit Rucksack

Benötigt:
- Rucksack gefüllt mit Büchern o.ä.

Trainiert:
- Gesamte Oberschenkelmuskulatur sowie Gesäss.

Ausführung:
1. Gefüllter Rucksack eng anliegend und bequem montieren.
2. Schulterbreiter Stand und das Gewicht über den ganzen Fuss verteilt
3. Gesäss langsam nach hinten und unten führen bis 90 grad im Kniegelenk erreicht
    sind.
4. In Ausgangsposition zurückkehren.

Zu beachten:
- Arme können als Hilfe zur Stabilisation genutzt werden.
- Rucksack nur so schwer füllen, dass der Rücken während der ganzen Übung gerade
  bleiben kann.
- Knie nicht über die Füsse nach vorne schieben.

Fussballenstand

Benötigt:
- Rucksack gefüllt mit Büchern o.ä.

Trainiert:
- Wadenmuskulatur sowie Gleichgewicht

Ausführung:
1. Rucksack in den Händen auf Brusthöhe halten.
2. Etwas breiter als Schulterbreit stehen, Zehenspitzen zeigen nach aussen.
3. In die Knie (ca. 90 grad) gehen.
4. Langsam die Fersen anheben und mind. 30 Sekunden in dieser Position bleiben.

Zu beachten:
- Rucksack nicht zu weit horizontal von der Brust weg halten um die Belastung im
  Kreuz zu mindern.
- Alternativ kann der Rucksack auch angezogen werden.

Superman

Benötigt:
- Handtuch sowie weiche Unterlage

Trainiert:
- Hintere Schulter, unterer Rücken und Gesäss

Ausführung:
1. Bauchlage, Knie und Arme vom Boden abheben.
2. Tuch fest auseinanderziehen über die ganze Übungsdauer
3. Arme nach hinten rotieren, Tuch an Brust bringen und Schulterblätter hinten
    zusammenpressen. Gleichzeitig Beine anheben.
4. Langsam zurück in Ausgangsposition und Arme ausstrecken ohne Bodenberührung
    der Hände und Füsse.
5. 15 bis 20 mal wiederholen

Zu beachten:
- Boden zwischen den Wiederholungen nicht berühren.

Overhead hold

Benötigt:
- Wasserflasche gefüllt

Trainiert:
- Hintere Schulter und unterer Rücken.

Ausführung:
1. Schulterbreiter Stand, leicht gebeugte Knie.
2. Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen.
3. Mit beiden Händen Wasserflasche halten und Arme gestreckt in der Verlängerung
    des Oberkörpers halten.
4. Position mindestens 30 Sekunden halten.

Zu beachten:
- Nacken nicht verspannen, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule halten

Russian twist

Benötigt:
- Wasserflasche gefüllt

Trainiert:
- Gerade und seitliche Bauchmuskeln

Ausführung:
1. Gesäss auf weicher Unterlage.
2. Beine und Oberkörper anheben, Knie leicht gebeugt.
3. Flasche mit beiden Händen greifen und vor den Oberkörper halten
4. Oberkörper abwechslungsweise zur Seite drehen und mit der Flasche kurz den
    Boden berühren
5. 30 mal wiederholen

Zu beachten:
- Blick wenn möglich gerade nach vorne.

Plank crunches und Mountain Climbers mit Topflappen

Benötigt:
- 2 Topflappen und Teppich als weiche Unterlage

Trainiert:

- Gerade Bauchmuskeln

Ausführung:
1. Beide Füsse auf je einen Topflappen
2. Arme am Boden in den Unterarmstütz
3. Gesäss durch Kontraktion der Bauchmuskeln nach oben bringen, Füsse gleiten
    gleichzeitig nach vorne.
4. Danach nacheinander ein Knie zur Brust bringen während der Fuss auf dem
    Topflappen nach vorne gleitet.
5. Wieder in die Ausgangsposition gehen.
6. 15-20 mal ausführen.

Zu beachten:
- Gesäss nur aus der Kontraktion der Bauchmuskeln nach oben bringen (Crunch).

Leg raises mit Flasche

Benötigt:
- Wasserflasche gefüllt

Trainiert:
- Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger

Ausführung:
1. Auf dem Rücken auf weicher Unterlage liegen
2. Mit den Füssen die Wasserflasche einklemmen
3. Gestreckte Beine langsam anheben bis zur Vertikalen.
4. Gestreckte Beine wieder in Ausgangsposition bringen, Boden nicht berühren.
5. 15 bis 20 mal wiederholen

Zu beachten:
- Arme neben dem Körper oder unter den Kopf
- Kopf kann auch am Boden abgesetzt werden
- Unterer Rücken sollte Boden immer berühren, kein Hohlkreuz.
- Beine anwinkeln für eine einfachere Methode.

Rudern mit Wäschekorb

Benötigt:
- Wäschekorb gefüllt mit Kleidern oder Büchern

Trainiert:
- Oberer Rücken und unterer Rücken, Bizeps

Ausführung:
1. Schulterbreit stehen, Knie leicht gebeugt
2. Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen.
3. Schulterblätter zusammenpressen und Brust rausdrücken.
4. Wäschekorb greifen und in Richtung unteres Ende des Brustbeins ziehen.
5. Winkel im Hüftgelenk verändert sich nicht.
6. 15 bis 20 mal wiederholen

Zu beachten:
- Nicht mit Schwung aus dem Kreuz hochziehen
- Rücken bleibt gerade.

Liegestütze mit Topflappen

Benötigt:
- Topflappen und evtl weiche Unterlage für die Knie.

Trainiert:
- Brustmuskel und Trizeps sowie Stabilisation im Rumpf

Ausführung:
1. Stabile Liegestützposition auf den Füssen oder den Knien.
2. Eine Hand befindet sich auf dem Topflappen.
3. Langsames kontrolliertes nach aussen schieben der Hand auf dem Topflappen bis
    eine Spannung in der Brust bemerkbar ist
4. Wenn möglich, Körper tief nach unten bringen (mit der Nase den Boden berühren).
5. Hochpressen sowie hineinziehen der Hand aus der Brustmuskulatur in die
    Ausgangsposition.
6. 8 bis 12 mal wiederholen dann Seite wechseln.

Zu beachten:
- Langsame Übungsausführung um Kontrolle über den rutschenden Topflappen zu
  behalten.

Liegestütz mit Eindrehen

Benötigt:
- Couch, Sessel, Stuhl oder ähnliche Erhöhung.

Trainiert:
- Brustmuskel und Trizeps.

Ausführung:
1. Liegestützposition mit den Händen auf der Kante einer stabilen Erhöhung (Couch).
2. Langsames Absenken des Oberkörpers bis Brustbein die Couch berührt.
3. Hochpressen des Oberkörpers mit anschliessender kleinen Drehung zur Seite um
    maximale Kontraktion der Brust und Trizeps zu erreichen.
4. Richtung der Drehung bei jeder Wiederholung abwechseln.
5. 12- 15 Wiederholungen.

Zu beachten:
- Evtl. Schuhe benützen oder Barfuss ausführen um Halt am Boden zu erlangen.

Seitheben mit Wasserflaschen

Benötigt:
- Wasserflaschen

Trainiert:
- Schultermuskulatur.

Ausführung:
1. Breiter, sicherer Stand, leicht gebeugte Knie.
2. Mit den Händen je eine Wasserflasche greifen.
3. Arme seitlich abspreizen bis sie ca. horizontal sind.
4. Mit kleinen, kräftigen Kreisen mit den Armen 30 Sekunden bis 1 Minute
    durcharbeiten.

Zu beachten:
- Der Rest vom Körper (vor allem Rumpf) muss aktiv stabilisiert werden.

Bizepscurls mit Einkaufstasche

Benötigt:
- Einkaufstasche gefüllt mit Kleidern oder Bücher.

Trainiert:
- Bizeps

Ausführung:
1. Stabiler Stand, eine Hand greift die Tasche die andere Hand Kann auf dem Bein
    aufgelegt sein.
2. Ellbogen bleibt nah am Körper.
3. Beugen des Armes bis Anschlag erreicht ist ohne den Arm nach vorne zu schieben.
4. Langsames strecken des Armes bis Ausgangsposition erreicht ist.
5. 15 bis 20 mal ausführen, dann Seite wechseln.

Zu beachten:
- Ohne Schwung aus dem Oberkörper arbeiten.

Diamond Liegestütze

Benötigt:
- Evtl. weiche Unterlage für Knie

Trainiert:
- Trizeps und Brustmuskel

Ausführung:
1. Liegestützposition auf den Füssen oder den Knien.
2. Daumen und Zeigefinger der beiden Hände zusammenführen und eine
    “Diamantform” oder Raute bilden.
3. Oberkörper langsam Richtung Boden bringen, Ellenbogen nahe am Körper nach
    hinten führen und Brustbein zu den Händen bringen.
4. Langsames Zurückstossen aus dem Trizeps in die Ausgangsposition.
5. 8 bis 12 mal wiederholen.

Zu beachten:
- Ellenbogen nicht nach Aussen abspreizen.