Jede Übung wird 45 Sekunden ausgeführt und darauf folgend 15 Sekunden Pause, bevor es mit der nächsten Übung weiter geht. Je nach gewünschtem Trainingsvolumen kann das Training 1-3 mal absolviert werden.
Achtet auf eine zackige und dennoch saubere Ausführung um den Herzkreislauf auf Touren zu bringen.
Ronja führt jeweils die Basisübung aus, während Vivian die herausfordernde Version zeigt.
Wichtig bei dem Workout ‼
Unterkörper:
⁃ Lande nach Sprüngen sanft, indem ihr eure Muskulatur zur Landung einsetzt.
⁃ Die Knie sind aktiv und leicht nach aussen gedreht.
⁃ Das Körpergewicht verteilt sich während der Belastung über den gesamten Fuss.
Oberkörper:
⁃ Euer Bauch ist angespannt und die Hüfte ziehen in Richtung Brustbein.
⁃ Die Schultern sind nach hinten unten gesetzt.
⁃ Haltet eine Zugspannung auf der Wirbelsäule (Hinterkopf zieht Richtung Himmel, Steissbein Richtung Boden).
Viel Spass!
Benötigt:
- Partner und weiche Unterlage
Trainiert:
- Stehende Person: Bizeps und unterer Rücken
- Kniende Person: Brust, Latissimus und Bauch
Ausführung:
1. Stehende Person geht leicht in die Knie und fasst die kniende Person an den
Unterarmen.
2. Die andere Person kniet auf einem Kissen und verschränkt die Arme über dem Kopf.
3. Durch die geführte Bewegung des stehenden Partners rotiert die andere Person mit
gestreckter Hüfte in Richtung des stehenden Partners.
4. Der stehende Partner führt zuerst die Ellbogen nach hinten neben den Oberkörper
und lässt dann langsam seine Arme strecken, bis diese fast vollständig gestreckt
sind. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt und der Rücken gerade.
5. Die kniende Person ist nur passiv in der Bewegungsausführung muss aber die
Stabilität im Schultergelenk sowie im Bauch gewährleisten.
6. Wenn die Arme der stehenden Person gestreckt sind werden sie anschliessend
wieder gebeugt und damit der Partner hoch gestossen. Danach werden wieder die
Ellbogen nach vorne geschoben bis die Ausgangsposition erreicht ist.
7. 8-12 Wiederholungen pro Partner.
Zu beachten:
- Die Belastung ist stark abhängig vom Gewicht der knienden Person.
- Die Übung führt zu einer hohen Belastung der Muskeln, die das Schultergelenk
stabilisieren (Brust und Latissimus) und sollte nur ausgeführt werden wenn diese
Stabilität gewährleistet ist.
- Kommunikation mit dem Partner während der Übung ist wichtig.
Benötigt:
- Partner und weiche Unterlage
Trainiert:
- Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger
Ausführung:
1. Die ausführende Person legt sich auf den Rücken und hält sich an den Fussgelenken
des Partners fest. Der Partner steht hinter der trainierenden Person.
2. Die trainierende Person hebt die möglichst gestreckten Beine soweit an bis sie
vertikal sind.
3. Der Partner fasst der trainierenden Person dann an die Fussgelenke und versetzt
den Beinen einen kleinen Stoss, so dass sie sich wieder nach unten bewegen.
4. Die trainierende Person muss also mit Hilfe der Kraft aus Bauch und Hüftbeuger den
Stoss abbremsen und die Bewegung zu ende führen um in die Ausgangsposition zu
gelangen.
Zu beachten:
- Der Stoss sollte zu Beginn leicht kontrollierbar sein für die trainierende Person und
dann stetig erhöht werden.
- Der untere Rücken der trainierenden Person sollte den Boden nie verlassen (kein
Hohlkreuz).
Benötigt:
- Wasserflasche oder Waschmittel
- Partner
Trainiert:
- Bauchmuskeln seitlich und gerade
Ausführung:
1. Beide Partner sitzen mit angehobenen Füssen und leicht nach hinten lehnendem
Oberkörper ca. 30cm auseinander
2. Die Flasche wird von einer Seite zur anderen gebracht durch eine Rotation im Rumpf
und dann dem Partner übergeben der dann dasselbe auf die andere Seite ausführt.
3. Die Beine bleiben im Knie gebogen und möglichst ruhig.
4. 20-30 Wiederholungen pro Seite und Partner.
Zu beachten:
- Durch das benützen einer schwereren Flasche kann die Schwierigkeit erhöht
werden. Wie auch durch ein stärkeres nach hinten lehnen des Oberkörpers.
- Der Untere Rücken sollte gerade bleiben und die Brust nach aussen gedrückt
werden.(stolze Haltung im Oberkörper)
Benötigt:
- Wasserflasche
Trainiert:
- Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur und hintere Schulter
- Stabilität im ganzen Körper
Ausführung:
1. Beginn im Seitstütz auf dem Unterarm und den Füssen.
2. Flasche ist in der Hand die nicht zum stützen benötigt wird.
3. Die Hand mit der Flasche greift unter dem Oberkörper, durch eine kleine
Innwärtsdrehung des Oberkörpers, durch.
4. Danach wird der Oberkörper wieder nach aussen in den Seitstütz gedreht und der
Arm mit der Flasche wenn möglich gestreckt nach oben bewegt bis er vertikal nach
oben zeigt.
5. Rückkehr in die Ausgangsposition.
6. 15-20 Wiederholungen pro Seite
Zu beachten:
- Das unter dem Körper durchreichen der Hand ist abhängig von Beweglichkeit und
Kraft und sollte nur soweit erfolgen, dass die Stabilität nicht beeinflusst wird.
Benötigt:
- Weiche Unterlage
Trainiert:
- Schulter, Trizeps und Brust
Ausführung:
1. Beginn im Unterarmstütz
2. Einarmiges hochstossen des Oberkörpers bis ein Arm gestreckt ist.
3. Danach mit dem anderen Arm hochstossen bis stabile Stützposition erreicht.
4. Langsam mit dem gleichen Arm wie zu Beginn wieder in den Unterarmstütz kommen
und den anderen Arm nachziehen.
5. 10 Wiederholungen und dann die Seite des beginnenden Armes wechseln
Zu beachten:
- Die Bewegungen genügend Langsam ausführen, damit keine harten Aufprälle
geschehen.
Benötigt:
- 2 Bücher
Trainiert:
- Schulter, Arme und Brust
Ausführung:
1. Stabiler Stand, leicht gebeugte Knie. Schultern nach hinten und unten ziehen.
2. Bücher mit Beiden Händen so fest wie möglich vor der Brust zusammenpressen.
3. Vertikal nach oben drücken und gleichzeitig weiterhin Bücher zusammenpressen, bis
die Arme fast gestreckt sind.
4. Danach vertikal nach unten, bis die Hände auf Hüfthöhe sind.
5. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
6. 15-20 Wiederholungen
Zu beachten:
- Bücher die leichter aneinander rutschen erschweren die Übung.
- Die Kraft, die die Bücher zusammenpresst sollte während der ganzen Übung
aufrecht erhalten bleiben.
Benötigt:
- 2 Bücher
Trainiert:
- Brust, Trizeps und vordere Schulter
Ausführung:
1. Stabiler Stand, leicht gebeugte Knie. Schultern nach hinten und unten ziehen.
2. Bücher mit Beiden Händen so fest wie möglich vor der Brust zusammenpressen.
3. Horizontal nach vorne drücken und gleichzeitig weiterhin Bücher zusammenpressen,
bis die Arme fast gestreckt sind.
4. Danach langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. 15-20 Wiederholungen
Zu beachten:
- Bücher die leichter aneinander rutschen erschweren die Übung.
- Die Kraft, die die Bücher zusammenpresst sollte während der ganzen Übung
aufrecht erhalten bleiben.
Benötigt:
- (Stuhl)
Trainiert:
- Beine und Gesäss
Ausführung Jumps:
1. Schulterbreiter Stand
2. Ein Bein nach hinten führen in die Lunge-Position.
3. Schnelles nach vorne führen des Beines bis das Knie auf Hüfthöhe ist und
zusätzlicher Sprung mit dem Standbein.
4. 12 - 15 Wiederholungen, dann Seite Wechseln.
Ausführung Step up:
1. Schulterbreiter Stand.
2. Ein Bein nach hinten führen in die Lunge-Position.
3. Schnelles nach vorne führen des Beines bis das Knie auf Hüfthöhe ist und dann mit
dem selben Bein auf den Stuhl treten und Körper nach oben stossen (Step-up).
Stand bein nach dem man oben ist durchschwingen bis das Knie auf Hüfthöhe ist.
4. Umgekehrte kontrollierte Bewegungsabfolge nach unten.
5. 12 - 15 Wiederholungen, dann Seite Wechseln.
Zu beachten:
- Jump nur durchführen wenn man keine Knieprobleme hat.
- Arme kontralateral mitschwingen (Gegenteilige Bewegung zu den Beinen).
Benötigt:
- Keine Hilfsmittel
Trainiert:
- Bauch, Beine und Schultern
Ausführung:
1. Liegestützposition, ein Fuss nach vorne ausserhalb und leicht hinter der Hand halten.
2. Sprung in die gleiche aber gespiegelte Position mit dem anderen Fuss vorne.
3. 15-20 mal wiederholen.
Zu beachten:
- Beine nur soweit nach vorne wie es die Beweglichkeit und Kraft zulässt.
Benötigt:
- Stuhl
Trainiert:
- Trizeps und Schulter
Ausführung:
1. Auf den Stuhl setzten, die Hände neben dem Gesäss an der Seite und möglichst weit
vorne am Stuhl halten.
2. Die Beine gestreckt nach vorne halten.
3. Mit der Kraft aus den Armen und der Schulter das Gesäss anheben und vor den
Stuhl schieben.
4. Danach den Körper langsam und so weit wie machbar absenken.
5. Aus der Streckung der Arme den Körper wieder anheben.
6. 8-12 Wiederholungen
Zu beachten:
- Die Beine können auch angewinkelt sein.
Benötigt:
- 2 Stühle
Trainiert:
- Unterer Rücken, Gesäss, hintere Schulter und Latissimus.
Ausführung:
1. 2 Stühle etwas enger als Schulterbreit auseinander stellen, beide schauen in die
gleiche Richtung
2. Zwischen den Stühlen auf den Boden setzen, Oberarme auf die Stühle legen. Die
Beine gebeugt halten.
3. Mit der Kraft aus der hinteren Schulter und dem Rücken hochziehen, indem man die
Oberarme gegen den Stuhl drückt. Gleichzeitig ein Bein horizontal Ausstrecken.
4. Diese Position halten und langsam die Hüfte absenken und wieder anheben.
5. 12 Wiederholungen pro Bein.
Zu beachten:
- Den Nacken versuchen zu entspannen
- Die Stühle dürfen nicht rutschen auf dem Boden!
Benötigt:
- Kein Hilfsmittel
Trainiert:
- Seitliche und vordere Schultermuskulatur, Brust und Trizeps.
Ausführung:
1. Normale Liegestützposition.
2. Füsse etwas näher zum Kopf nach vorne, mit gestreckten Beinen das Gesäss nach
oben bringen.
3. Rücken möglichst gerade halten.
4. Langsam den Kopf absenken richtung Boden, dabei das Gesäss nach unten und
vorne drücken.
5. Wenn der unterste Punkt (Kopf berührt fast den Boden) erreicht ist, Schultern nach
hinten und unten rotieren und die Arme wie auch den Rücken durchstrecken, ohne
dass die Hüfte den Boden berührt.
6. Locker wieder in die Ausgangsposition gehen.
7. 8-12 Wiederholungen
Zu beachten:
- Den Kopf langsam und kontrolliert absenken.
- Die Distanz zwischen den Füssen und dem Kopf bestimmt den Schwierigkeitsgrad
bzw, das Gewicht, dass die Schulter stemmen muss. Je weiter hinten die Füsse sind,
desto leichter ist die Übung für die Schulter.
Benötigt:
- Wasserflasche
Trainiert:
- Gerade und schräge Bauchmuskelatur und die hintere Schulter.
Ausführung:
1. Normale Plankposition, die Flasche sollte so vor dem Kopf positioniert werden, dass
sie gut erreichbar ist.
2. Mit einem Arm nach vorne bewegen, um die Flasche zu greifen.
3. Langsam den Arm mit der Flasche in der Hand nach aussen rotieren bis der
äusserste Punkt (90 grad zum Rumpf) erreicht ist, danach ohne die Flasche
abzustellen wieder nach innen rotieren zur Ausgangsposition um dort die Flache
abzustellen.
4. Dasselbe mit dem anderen Arm wiederholen.
5. Je 4-6 mal pro Seite.
Zu beachten:
- Der Bauch und das Gesäss sollten während der ganzen Übung angespannt sein.
- Ein breiter Stand der Füsse hilft die Balance zu halten.
Benötigt:
- 2 Topflappen
Trainiert:
- Brust, Trizeps und Bauch
Ausführung:
1. Normale Liegestützposition, beide Beine auf je einem Topflappen.
2. Ausführen eines Liegestützes, Ellbogen nahe am Körper und nicht nach aussen
drücken.
3. Nach erreichen der Ausgangsposition, die Beine so nach vorne ziehen, dass die Knie
möglichst nahe am Boden bleiben.
4. Beine wieder strecken und weiter darauf achten, dass die Knie nahe am Boden
leiben.
5. 8-12 Wiederholungen ausführen.
Zu beachten:
- Stabilität im Rumpf ist sehr wichtig während der ganzen Übungsausführung.
Benötigt:
- Topflappen oder Tuch
Trainiert:
- Gesamte Oberschenkelmuskulatur, Gesäss sowie Adduktoren.
- Verbessert das Gleichgewicht.
Ausführung:
1. Schulterbreiter Stand, ein Fuss befindet sich auf dem Topflappen, der Andere auf
dem Boden.
2. Langsames gleiten des auf dem Topflappen befindenden Fusses nach hinten, bis
das Knie fast den Boden berührt.
3. Nach vorne gleiten des Fusses bis Ausgangsposition wieder erreicht ist.
4. Langsames gleiten des auf dem Topflappen befindenden Fusses zur Seite bis eine
Dehnung spürbar ist.
5. In die Mitte ziehen des gleitenden Fusses bis Ausgangsposition erreicht ist.
6. Wechseln der Seite nach 15 bis 20 Wiederholungen
Zu beachten:
- Arme können genutzt werden um Gleichgewicht zu erhalten.
- Rücken bleibt während der ganzen Übung gerade.
Benötigt:
- Topflappen oder Tuch sowie Teppich oder andere weiche Unterlage.
Trainiert:
- Hamstrings (Hintere Oberschenkelmuskulatur), Gesäss sowie unterer Rücken.
Ausführung:
1. Auf dem Rücken liegend mit aufgestellten Beinen, ein Fuss befindet sich auf dem
Topflappen.
2. Hüfte wird nach oben gedrückt bis eine gerade Linie zwischen Oberschenkel und
Oberkörper besteht. Schulterblätter bleiben am Boden.
3. Der auf dem Topflappen befindende Fuss wird langsam nach vorne geschoben
während die Hüfte in derselben Position bleibt.
4. Fuss wird wieder in Ausgangsposition zurückgezogen, die Hüfte bleibt hoch.
5. Wechseln der Seite nach 15 bis 20 Wiederholungen
Zu beachten:
- Hohlkreuz vermeiden.
Benötigt:
- Rucksack gefüllt mit Büchern o.ä.
Trainiert:
- Gesamte Oberschenkelmuskulatur sowie Gesäss.
Ausführung:
1. Gefüllter Rucksack eng anliegend und bequem montieren.
2. Schulterbreiter Stand und das Gewicht über den ganzen Fuss verteilt
3. Gesäss langsam nach hinten und unten führen bis 90 grad im Kniegelenk erreicht
sind.
4. In Ausgangsposition zurückkehren.
Zu beachten:
- Arme können als Hilfe zur Stabilisation genutzt werden.
- Rucksack nur so schwer füllen, dass der Rücken während der ganzen Übung gerade
bleiben kann.
- Knie nicht über die Füsse nach vorne schieben.
Benötigt:
- Rucksack gefüllt mit Büchern o.ä.
Trainiert:
- Wadenmuskulatur sowie Gleichgewicht
Ausführung:
1. Rucksack in den Händen auf Brusthöhe halten.
2. Etwas breiter als Schulterbreit stehen, Zehenspitzen zeigen nach aussen.
3. In die Knie (ca. 90 grad) gehen.
4. Langsam die Fersen anheben und mind. 30 Sekunden in dieser Position bleiben.
Zu beachten:
- Rucksack nicht zu weit horizontal von der Brust weg halten um die Belastung im
Kreuz zu mindern.
- Alternativ kann der Rucksack auch angezogen werden.
Benötigt:
- Handtuch sowie weiche Unterlage
Trainiert:
- Hintere Schulter, unterer Rücken und Gesäss
Ausführung:
1. Bauchlage, Knie und Arme vom Boden abheben.
2. Tuch fest auseinanderziehen über die ganze Übungsdauer
3. Arme nach hinten rotieren, Tuch an Brust bringen und Schulterblätter hinten
zusammenpressen. Gleichzeitig Beine anheben.
4. Langsam zurück in Ausgangsposition und Arme ausstrecken ohne Bodenberührung
der Hände und Füsse.
5. 15 bis 20 mal wiederholen
Zu beachten:
- Boden zwischen den Wiederholungen nicht berühren.
Benötigt:
- Wasserflasche gefüllt
Trainiert:
- Hintere Schulter und unterer Rücken.
Ausführung:
1. Schulterbreiter Stand, leicht gebeugte Knie.
2. Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen.
3. Mit beiden Händen Wasserflasche halten und Arme gestreckt in der Verlängerung
des Oberkörpers halten.
4. Position mindestens 30 Sekunden halten.
Zu beachten:
- Nacken nicht verspannen, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule halten
Benötigt:
- Wasserflasche gefüllt
Trainiert:
- Gerade und seitliche Bauchmuskeln
Ausführung:
1. Gesäss auf weicher Unterlage.
2. Beine und Oberkörper anheben, Knie leicht gebeugt.
3. Flasche mit beiden Händen greifen und vor den Oberkörper halten
4. Oberkörper abwechslungsweise zur Seite drehen und mit der Flasche kurz den
Boden berühren
5. 30 mal wiederholen
Zu beachten:
- Blick wenn möglich gerade nach vorne.
Benötigt:
- 2 Topflappen und Teppich als weiche Unterlage
Trainiert:
- Gerade Bauchmuskeln
Ausführung:
1. Beide Füsse auf je einen Topflappen
2. Arme am Boden in den Unterarmstütz
3. Gesäss durch Kontraktion der Bauchmuskeln nach oben bringen, Füsse gleiten
gleichzeitig nach vorne.
4. Danach nacheinander ein Knie zur Brust bringen während der Fuss auf dem
Topflappen nach vorne gleitet.
5. Wieder in die Ausgangsposition gehen.
6. 15-20 mal ausführen.
Zu beachten:
- Gesäss nur aus der Kontraktion der Bauchmuskeln nach oben bringen (Crunch).
Benötigt:
- Wasserflasche gefüllt
Trainiert:
- Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger
Ausführung:
1. Auf dem Rücken auf weicher Unterlage liegen
2. Mit den Füssen die Wasserflasche einklemmen
3. Gestreckte Beine langsam anheben bis zur Vertikalen.
4. Gestreckte Beine wieder in Ausgangsposition bringen, Boden nicht berühren.
5. 15 bis 20 mal wiederholen
Zu beachten:
- Arme neben dem Körper oder unter den Kopf
- Kopf kann auch am Boden abgesetzt werden
- Unterer Rücken sollte Boden immer berühren, kein Hohlkreuz.
- Beine anwinkeln für eine einfachere Methode.
Benötigt:
- Wäschekorb gefüllt mit Kleidern oder Büchern
Trainiert:
- Oberer Rücken und unterer Rücken, Bizeps
Ausführung:
1. Schulterbreit stehen, Knie leicht gebeugt
2. Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen.
3. Schulterblätter zusammenpressen und Brust rausdrücken.
4. Wäschekorb greifen und in Richtung unteres Ende des Brustbeins ziehen.
5. Winkel im Hüftgelenk verändert sich nicht.
6. 15 bis 20 mal wiederholen
Zu beachten:
- Nicht mit Schwung aus dem Kreuz hochziehen
- Rücken bleibt gerade.
Benötigt:
- Topflappen und evtl weiche Unterlage für die Knie.
Trainiert:
- Brustmuskel und Trizeps sowie Stabilisation im Rumpf
Ausführung:
1. Stabile Liegestützposition auf den Füssen oder den Knien.
2. Eine Hand befindet sich auf dem Topflappen.
3. Langsames kontrolliertes nach aussen schieben der Hand auf dem Topflappen bis
eine Spannung in der Brust bemerkbar ist
4. Wenn möglich, Körper tief nach unten bringen (mit der Nase den Boden berühren).
5. Hochpressen sowie hineinziehen der Hand aus der Brustmuskulatur in die
Ausgangsposition.
6. 8 bis 12 mal wiederholen dann Seite wechseln.
Zu beachten:
- Langsame Übungsausführung um Kontrolle über den rutschenden Topflappen zu
behalten.
Benötigt:
- Couch, Sessel, Stuhl oder ähnliche Erhöhung.
Trainiert:
- Brustmuskel und Trizeps.
Ausführung:
1. Liegestützposition mit den Händen auf der Kante einer stabilen Erhöhung (Couch).
2. Langsames Absenken des Oberkörpers bis Brustbein die Couch berührt.
3. Hochpressen des Oberkörpers mit anschliessender kleinen Drehung zur Seite um
maximale Kontraktion der Brust und Trizeps zu erreichen.
4. Richtung der Drehung bei jeder Wiederholung abwechseln.
5. 12- 15 Wiederholungen.
Zu beachten:
- Evtl. Schuhe benützen oder Barfuss ausführen um Halt am Boden zu erlangen.
Benötigt:
- Wasserflaschen
Trainiert:
- Schultermuskulatur.
Ausführung:
1. Breiter, sicherer Stand, leicht gebeugte Knie.
2. Mit den Händen je eine Wasserflasche greifen.
3. Arme seitlich abspreizen bis sie ca. horizontal sind.
4. Mit kleinen, kräftigen Kreisen mit den Armen 30 Sekunden bis 1 Minute
durcharbeiten.
Zu beachten:
- Der Rest vom Körper (vor allem Rumpf) muss aktiv stabilisiert werden.
Benötigt:
- Einkaufstasche gefüllt mit Kleidern oder Bücher.
Trainiert:
- Bizeps
Ausführung:
1. Stabiler Stand, eine Hand greift die Tasche die andere Hand Kann auf dem Bein
aufgelegt sein.
2. Ellbogen bleibt nah am Körper.
3. Beugen des Armes bis Anschlag erreicht ist ohne den Arm nach vorne zu schieben.
4. Langsames strecken des Armes bis Ausgangsposition erreicht ist.
5. 15 bis 20 mal ausführen, dann Seite wechseln.
Zu beachten:
- Ohne Schwung aus dem Oberkörper arbeiten.
Benötigt:
- Evtl. weiche Unterlage für Knie
Trainiert:
- Trizeps und Brustmuskel
Ausführung:
1. Liegestützposition auf den Füssen oder den Knien.
2. Daumen und Zeigefinger der beiden Hände zusammenführen und eine
“Diamantform” oder Raute bilden.
3. Oberkörper langsam Richtung Boden bringen, Ellenbogen nahe am Körper nach
hinten führen und Brustbein zu den Händen bringen.
4. Langsames Zurückstossen aus dem Trizeps in die Ausgangsposition.
5. 8 bis 12 mal wiederholen.
Zu beachten:
- Ellenbogen nicht nach Aussen abspreizen.
Fitnesscenter BADEN
Mellingerstrasse 2b
5400 Baden
Tel. 056 221 13 73
Montag | 6:30-21:00 Uhr |
Dienstag | 8:30-22:00 Uhr |
Mittwoch | 6:30-21:00 Uhr |
Donnerstag | 8:30-22:00 Uhr |
Freitag | 6:30-21:00 Uhr |
Samstag | 9:00-16:00 Uhr |
Sonntag | 9:00-16:00 Uhr |