Kraftübungen für Zuhause

Lunges seitlich und gerade

Benötigt:

- Topflappen oder Tuch

Trainiert:
- Gesamte Oberschenkelmuskulatur, Gesäss sowie Adduktoren.
- Verbessert das Gleichgewicht.

Ausführung:
1. Schulterbreiter Stand, ein Fuss befindet sich auf dem Topflappen, der Andere auf
dem Boden.
2. Langsames gleiten des auf dem Topflappen befindenden Fusses nach hinten, bis
das Knie fast den Boden berührt.
3. Nach vorne gleiten des Fusses bis Ausgangsposition wieder erreicht ist.
4. Langsames gleiten des auf dem Topflappen befindenden Fusses zur Seite bis eine
Dehnung spürbar ist.
5. In die Mitte ziehen des gleitenden Fusses bis Ausgangsposition erreicht ist.
6. Wechseln der Seite nach 15 bis 20 Wiederholungen

Zu beachten:
- Arme können genutzt werden um Gleichgewicht zu erhalten.
- Rücken bleibt während der ganzen Übung gerade.

Glute Bridge

Benötigt:
- Topflappen oder Tuch sowie Teppich oder andere weiche Unterlage.

Trainiert:
- Hamstrings (Hintere Oberschenkelmuskulatur), Gesäss sowie unterer Rücken.

Ausführung:
1. Auf dem Rücken liegend mit aufgestellten Beinen, ein Fuss befindet sich auf dem
Topflappen.
2. Hüfte wird nach oben gedrückt bis eine gerade Linie zwischen Oberschenkel und
Oberkörper besteht. Schulterblätter bleiben am Boden.
3. Der auf dem Topflappen befindende Fuss wird langsam nach vorne geschoben
während die Hüfte in derselben Position bleibt.
4. Fuss wird wieder in Ausgangsposition zurückgezogen, die Hüfte bleibt hoch.
5. Wechseln der Seite nach 15 bis 20 Wiederholungen

Zu beachten:

- Hohlkreuz vermeiden.

Squats mit Rucksack

Benötigt:
- Rucksack gefüllt mit Büchern o.ä.

Trainiert:
- Gesamte Oberschenkelmuskulatur sowie Gesäss.

Ausführung:
1. Gefüllter Rucksack eng anliegend und bequem montieren.
2. Schulterbreiter Stand und das Gewicht über den ganzen Fuss verteilt
3. Gesäss langsam nach hinten und unten führen bis 90 grad im Kniegelenk erreicht
sind.
4. In Ausgangsposition zurückkehren.

Zu beachten:
- Arme können als Hilfe zur Stabilisation genutzt werden.
- Rucksack nur so schwer füllen, dass der Rücken während der ganzen Übung gerade
bleiben kann.
- Knie nicht über die Füsse nach vorne schieben.

Fussballenstand

Benötigt:
- Rucksack gefüllt mit Büchern o.ä.

Trainiert:
- Wadenmuskulatur sowie Gleichgewicht

Ausführung:
1. Rucksack in den Händen auf Brusthöhe halten.
2. Etwas breiter als Schulterbreit stehen, Zehenspitzen zeigen nach aussen.
3. In die Knie (ca. 90 grad) gehen.
4. Langsam die Fersen anheben und mind. 30 Sekunden in dieser Position bleiben.

Zu beachten:
- Rucksack nicht zu weit horizontal von der Brust weg halten um die Belastung im
Kreuz zu mindern.
- Alternativ kann der Rucksack auch angezogen werden.

Superman

Benötigt:
- Handtuch sowie weiche Unterlage

Trainiert:
- Hintere Schulter, unterer Rücken und Gesäss

Ausführung:
1. Bauchlage, Knie und Arme vom Boden abheben.
2. Tuch fest auseinanderziehen über die ganze Übungsdauer
3. Arme nach hinten rotieren, Tuch an Brust bringen und Schulterblätter hinten
zusammenpressen. Gleichzeitig Beine anheben.
4. Langsam zurück in Ausgangsposition und Arme ausstrecken ohne Bodenberührung
der Hände und Füsse.
5. 15 bis 20 mal wiederholen

Zu beachten:
- Boden zwischen den Wiederholungen nicht berühren.

Overhead hold

Benötigt:
- Wasserflasche gefüllt

Trainiert:
- Hintere Schulter und unterer Rücken.

Ausführung:
1. Schulterbreiter Stand, leicht gebeugte Knie.
2. Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen.
3. Mit beiden Händen Wasserflasche halten und Arme gestreckt in der Verlängerung
des Oberkörpers halten.
4. Position mindestens 30 Sekunden halten.

Zu beachten:
- Nacken nicht verspannen, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule halten

Russian twist

Benötigt:
- Wasserflasche gefüllt

Trainiert:
- Gerade und seitliche Bauchmuskeln

Ausführung:
1. Gesäss auf weicher Unterlage.
2. Beine und Oberkörper anheben, Knie leicht gebeugt.
3. Flasche mit beiden Händen greifen und vor den Oberkörper halten
4. Oberkörper abwechslungsweise zur Seite drehen und mit der Flasche kurz den
Boden berühren
5. 30 mal wiederholen

Zu beachten:
- Blick wenn möglich gerade nach vorne.

Plank crunches und Mountain Climbers mit Topflappen

Benötigt:
- 2 Topflappen und Teppich als weiche Unterlage

Trainiert:

- Gerade Bauchmuskeln

Ausführung:
1. Beide Füsse auf je einen Topflappen
2. Arme am Boden in den Unterarmstütz
3. Gesäss durch Kontraktion der Bauchmuskeln nach oben bringen, Füsse gleiten
gleichzeitig nach vorne.
4. Danach nacheinander ein Knie zur Brust bringen während der Fuss auf dem
Topflappen nach vorne gleitet.
5. Wieder in die Ausgangsposition gehen.
6. 15-20 mal ausführen.

Zu beachten:
- Gesäss nur aus der Kontraktion der Bauchmuskeln nach oben bringen (Crunch).

Leg raises mit Flasche

Benötigt:
- Wasserflasche gefüllt

Trainiert:
- Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger

Ausführung:
1. Auf dem Rücken auf weicher Unterlage liegen
2. Mit den Füssen die Wasserflasche einklemmen
3. Gestreckte Beine langsam anheben bis zur Vertikalen.
4. Gestreckte Beine wieder in Ausgangsposition bringen, Boden nicht berühren.
5. 15 bis 20 mal wiederholen

Zu beachten:
- Arme neben dem Körper oder unter den Kopf
- Kopf kann auch am Boden abgesetzt werden
- Unterer Rücken sollte Boden immer berühren, kein Hohlkreuz.
- Beine anwinkeln für eine einfachere Methode.

Rudern mit Wäschekorb

Benötigt:
- Wäschekorb gefüllt mit Kleidern oder Büchern

Trainiert:
- Oberer Rücken und unterer Rücken, Bizeps

Ausführung:
1. Schulterbreit stehen, Knie leicht gebeugt
2. Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen.
3. Schulterblätter zusammenpressen und Brust rausdrücken.
4. Wäschekorb greifen und in Richtung unteres Ende des Brustbeins ziehen.
5. Winkel im Hüftgelenk verändert sich nicht.
6. 15 bis 20 mal wiederholen

Zu beachten:
- Nicht mit Schwung aus dem Kreuz hochziehen
- Rücken bleibt gerade.

Liegestütze mit Topflappen

Benötigt:
- Topflappen und evtl weiche Unterlage für die Knie.

Trainiert:
- Brustmuskel und Trizeps sowie Stabilisation im Rumpf

Ausführung:
1. Stabile Liegestützposition auf den Füssen oder den Knien.
2. Eine Hand befindet sich auf dem Topflappen.
3. Langsames kontrolliertes nach aussen schieben der Hand auf dem Topflappen bis
eine Spannung in der Brust bemerkbar ist
4. Wenn möglich, Körper tief nach unten bringen (mit der Nase den Boden berühren).
5. Hochpressen sowie hineinziehen der Hand aus der Brustmuskulatur in die
Ausgangsposition.
6. 8 bis 12 mal wiederholen dann Seite wechseln.

Zu beachten:
- Langsame Übungsausführung um Kontrolle über den rutschenden Topflappen zu
behalten.

Liegestütz mit Eindrehen

Benötigt:
- Couch, Sessel, Stuhl oder ähnliche Erhöhung.

Trainiert:
- Brustmuskel und Trizeps.

Ausführung:
1. Liegestützposition mit den Händen auf der Kante einer stabilen Erhöhung (Couch).
2. Langsames Absenken des Oberkörpers bis Brustbein die Couch berührt.
3. Hochpressen des Oberkörpers mit anschliessender kleinen Drehung zur Seite um
maximale Kontraktion der Brust und Trizeps zu erreichen.
4. Richtung der Drehung bei jeder Wiederholung abwechseln.
5. 12- 15 Wiederholungen.

Zu beachten:
- Evtl. Schuhe benützen oder Barfuss ausführen um Halt am Boden zu erlangen.

Seitheben mit Wasserflaschen

Benötigt:
- Wasserflaschen

Trainiert:
- Schultermuskulatur.

Ausführung:
1. Breiter, sicherer Stand, leicht gebeugte Knie.
2. Mit den Händen je eine Wasserflasche greifen.
3. Arme seitlich abspreizen bis sie ca. horizontal sind.
4. Mit kleinen, kräftigen Kreisen mit den Armen 30 Sekunden bis 1 Minute
durcharbeiten.

Zu beachten:
- Der Rest vom Körper (vor allem Rumpf) muss aktiv stabilisiert werden.

Bizepscurls mit Einkaufstasche

Benötigt:
- Einkaufstasche gefüllt mit Kleidern oder Bücher.

Trainiert:
- Bizeps

Ausführung:
1. Stabiler Stand, eine Hand greift die Tasche die andere Hand Kann auf dem Bein
aufgelegt sein.
2. Ellbogen bleibt nah am Körper.
3. Beugen des Armes bis Anschlag erreicht ist ohne den Arm nach vorne zu schieben.
4. Langsames strecken des Armes bis Ausgangsposition erreicht ist.
5. 15 bis 20 mal ausführen, dann Seite wechseln.

Zu beachten:
- Ohne Schwung aus dem Oberkörper arbeiten.

Diamond-Liegestütze

Benötigt:
- Evtl. weiche Unterlage für Knie

Trainiert:
- Trizeps und Brustmuskel

Ausführung:
1. Liegestützposition auf den Füssen oder den Knien.
2. Daumen und Zeigefinger der beiden Hände zusammenführen und eine
“Diamantform” oder Raute bilden.
3. Oberkörper langsam Richtung Boden bringen, Ellenbogen nahe am Körper nach
hinten führen und Brustbein zu den Händen bringen.
4. Langsames Zurückstossen aus dem Trizeps in die Ausgangsposition.
5. 8 bis 12 mal wiederholen.

Zu beachten:
- Ellenbogen nicht nach Aussen abspreizen.